運動習慣を身につけた実体験！続けるためのポイントと成功のコツ

「運動を習慣にしたいけど、なかなか続かない…」
そんな悩みを抱えている方に向けて、私が運動を習慣化することに成功した実体験をお話しします。

私はもともと運動習慣がなく、何をやっても三日坊主でした。
しかし、小さなステップから始め、続ける工夫を取り入れたことで、ストレッチ・ジョギング・筋トレと運動を習慣化できました。

今回は、運動を続けられた理由を振り返りながら、「習慣化につながったポイント」 を紹介します。

気づいたらやっていた、運動習慣化の3つのポイント

運動を習慣化しようと強く意識していたわけではありませんでしたが、
振り返ってみると、次の3つが続けるカギになっていたと感じます。

最初から計画的にやっていたわけではなく、「気づいたらやっていた」 ことも多いですが、これが運動を続ける大きな要因になりました。

① いきなり負荷をかけず、小さな目標から始めた

最初から「30分運動しよう！」と決めたわけではなく、「限界を知ろうと走ってみたら、2分でバテた」 という経験から、結果的に「1分だけ走る」といった小さな目標になりました。
これが負担にならず、気軽に取り組めたことで、続けやすくなりました。

② 取り組みやすい運動から始めた

「運動しよう！」と思っていたわけではなく、ジムに入れなかったので「ジョギングに取り組んでみるか」と始めたのがきっかけです。
でも、結果的に「取り組みやすい運動を選ぶことが、継続しやすさにつながる」というのを実感しました。
もしあのとき「ジム入会」という選択となっていたら、続いていなかったかもしれません。

③ 運動をする時間が自然と決まっていた

特に「決まった時間にやろう！」と決めていたわけではなく、たまたま「15時にやる」と決めたら習慣になりました。
「いつ運動しようかな？」と毎回考えなくてよかったので、続けるハードルが下がりました。
結果的に、運動を生活の一部に組み込むことが習慣化のカギだったと気づきました。

実際に運動習慣をつけるためにやったこと（私の実践例）

私は、運動を習慣にするために、初めに「ジョギング」、その後「ストレッチ」「筋トレ」の3つに取り組みました。
それぞれどのように習慣化したのかを紹介します。

ジョギングの習慣化（運動の第一歩）

運動を始めたきっかけ

運動を習慣にしようと決めた転機は、20代後半に腰椎椎間板ヘルニアを発症したことでした。
痛みや痺れをかばっているうちに、筋力が低下し、日常生活にも影響が出るようになりました。
そこで「まずは筋力を戻そう」と考え、スポーツジムに入会しようとしましたが、スタッフから 「何かあった時に責任が取れない」と入会を拒否される という予想外の事態に。
「自分で運動するしかない」と決意し、まずはジョギングから始めることにしました。

最初の1週間

• 限界を知るために走ってみたところ、2分でバテる…
• 「1分でも走れたらOK」という小さな目標を設定
• 毎日「今日どれだけ走れたか」を家族に報告してやる気を維持

2〜3週目（習慣化のための工夫）

• 走れる時間を少しずつ増やし、「1分走る → 3分走る → 5分走る」と段階的にアップ
• 運動の時間を「毎日15時に固定」（自然と体が動くようになりました）
• 3週目の終わりに膝を痛めるというトラブル発生（ランニングシューズでなかったことが原因）

4週目以降（柔軟に対応する）

• 「走れないなら歩く」と目標を調整し、「とにかく15時に外に出る」ことを継続
• シューズをランニング用に変えたことで、膝の痛みが改善
• 「途中歩いてもいいから合計3キロ走る」として距離の目標に変更
• スマートウォッチを購入し、走行距離を記録（可視化とSNS発信のため）
• マンネリ化を防ぐためにご褒美を設定（同じことの繰り返しで飽きを感じたため）
• 最終目標を「休まず5キロ走る」に切り替え、7ヶ月目に達成

3ヶ月目くらいに筋力が付いてきたことを実感でき、6ヶ月目くらいには楽しいと思えるようになっていて、ジョギングの習慣化を果たすことができました。

ストレッチの習慣化（デスクワーク対策）

ジョギングを続けるうちに、「運動後にストレッチをしたほうが疲れが残らない」と感じるようになりました。
また、デスクワークで腰痛がひどかったため、「腰痛予防」のためにもストレッチを習慣化しました。

やったこと

• 「疲労を軽減するため」という目的を設定
• 最初は「腰回りだけのストレッチ」、慣れたら肩甲骨周りも追加（小さい目標から実施）
• 風呂上がりにストレッチをする（決まったタイミングにセット）

現在は2年以上継続できており、完全に習慣になっています。

筋トレの習慣化（腰痛対策）

ジョギングとストレッチを続けるうちに、もう少し筋力をつけたほうがいいと感じるようになりました。
特に、腰痛対策として体幹や腕の筋力を強化したい と思い、筋トレを取り入れることにしました。

やったこと

• 「腰に負担をかけないために、腕の筋力をつける」 という目的を設定
• 最初は「2kgのダンベル15回」 、 現在は「7kgのダンベル15回×3セット」（小さい目標から実施）
• 風呂前に筋トレをする（決まったタイミングにセット）
• 腰痛対策として 「ドローイン」（腹横筋のトレーニング = 体幹強化）も追加

筋トレは何度も三日坊主になった経験がありましたが、「目的を明確にする」「決まった時間にやる」ことで続けられるようになりました。
現在では明らかに腕周りが太くなり、筋トレも2年以上継続できています。

運動習慣を継続するためのコツ

運動を習慣にするためには、モチベーション維持と仕組み化が大切 です。
小さな目標を決めるときに、イレギュラーな日には次のように決めました。

「やる気が出ない日」「体がしんどい日」「天気が悪い日」は目標を変える

• やる気が出ないでも「今日は10分だけ外に出る」として、運動のハードルを下げる
• 全くやる気が出ない場合は「明日は絶対やる日」にすると言い聞かせ、思い切って休みにする
• 走るのがしんどい日は、歩く日にする
• 雨でも家の中でできる「階段（段差）の上り下り」「クッション型トランポリン」で代用する

全くやる気のない日にやってもケガのリスクが上がると感じ、SNSで休む宣言をして、思い切って休みにする日にしていました。休んだ翌日は必ずやるようにすることで、サボり癖をつけない工夫をしました。

まとめ

私が運動を習慣化できたのは、次のポイントを意識したからです。

次の習慣化の目標は、私の大の苦手な「読書」です。
一度ついた習慣化のコツで、どんなジャンルでも習慣化できると考えています。
この挑戦についても、随時お伝えしていこうと思います。

未来の自分が感謝する選択をしよう！