【宅トレ vs ジム】トレーニングはどっちが続く？忙しい人の最適解と使い分け

筋力や体力づくりのために運動をしたいけど、自宅でやるのかジムを使うのかどっちの方がいいだろう？そんな疑問を感じたことがある方も多いかと思います。

私もその一人でした。

リハビリ目的で筋力と体力づくりのために始めたトレーニングですが、現在はジムと自宅を兼用しながら、トレーニングを続けられています。

そこで私が実践して分かった宅トレとジムの使い分けは次の通りでした。

• 体力づくりやダイエット初動なら宅トレ＋ジムのハイブリッド
• 腰、肩、姿勢のケアなら宅トレ中心
• 明確な筋肥大ならジム中心

忙しいときは宅トレで最低ラインの運動を身につけ、慣れてさらに負荷を大きくしたい場合にジムを利用するというハイブリッドが一番取り組みやすいです。

この記事では、続けやすさ、効果、コストの観点から最適解と使い分けをわかりやすく解説していきます。

宅トレとジムどっちが続く？

続けやすさは自宅でのトレーニングに軍配が上がります。ただし、周りの誘惑に打ち勝つ必要があります。

周りの誘惑に負けそう、外出することでスイッチが入るという人にはジムをおすすめします。

項目	宅トレ	ジム
続けやすさ	移動ゼロ/1分可	習慣化の場になる
効果	器具の限界あり	重量・種目で拡張
コスト	初期ゼロ～数千円	月会費
騒音・スペース	環境に依存	気にしないでOK
学びやすさ	動画で十分	マシン説明で十分
モチベ維持	記録・短時間	外出＝スイッチ

宅トレとジムのどちらが続けやすいかは、人によって異なります。

迷ったら宅トレとジムのハイブリッド。「自宅で最低ライン」＋「ジムで環境スイッチ」とすることで目標に向かって加速できます。

自宅（宅トレ）のメリット・デメリット

メリット

自宅でのメリットは何といってもコストがかからないことと、移動や着替えもせずにいつでもできることになります。

• 初期コストゼロ（かかっても数千円）
• 移動や着替えが不要、思い立ったらすぐできる
• 人目を気にせず自分のペースでOK

これらはジムにはないメリットで、運動をしてこなかった人にとっては大きなポイントです。

デメリット

自宅で行うということから誘惑が多く、運動をしてこなかった人、運動習慣がない人にとっては一番の壁となります。

• 誘惑（スマホ、ゲーム、ベッド等）に負けやすい
• トレーニング器具の置き場所、騒音の制約
• 負荷を上げにくく物足りなさを感じることもある

自由度が高いからこそ、自分一人だけでは動けないということも。誘惑に負けそう、自走できるか不安…と感じる人にはジムの利用を検討することもおすすめします。

自宅でのトレーニングに慣れてくると物足りなさを感じる場合があります。そう感じる人もジムの利用を検討するとさらなる磨きがかかるのでおすすめです。

ジムのメリット・デメリット

メリット

ジムでのメリットは使える器具やマシンの多さ、騒音やスペースを考えなくてよいところが挙げられます。

• トレーニング器具やマシンが豊富、負荷調整が自在
• 騒音、スペースの心配がいらない
• 同じ目的の人たちがいてモチベ維持しやすい
• スタッフのサポートあり（利用ジム次第）

パーソナルジムであればトレーナーに指導してもらえることから、自走することが難しいと感じる人でも迷わず利用することができます。

デメリット

なんといっても会費がかかってしまうことがデメリットであるジムは、目的が「会費払っているから使わないと」と感じてしまい目的が料金回収になりがちです。

また、パーソナルジムでは利用できる時間が限られているため、忙しい社会人にとっては手を出しづらいと言えます。

• 会費が必要
• 移動、準備時間が必要
• 利用時間が限定的（24時間営業ジムあり）

会費がパーソナルジムよりも落ち着いていて24時間いつでも使えるチョコザップは、ジム初心者の方にも取り組みやすい環境となっているため、ジム利用を考えている方はチョコザップを検討してみることをおすすめします。

目的別の最適解

体力づくり・ダイエット初動

運動不慣れな場合が多い体力づくり・ダイエットに関しては、まずは自宅から始めてみることをおすすめします。

1日1分ルールを設けたり、ストレッチ・スクワット・プランクのどれか1回からの最低ラインで始めて、慣れてきたらジムを利用し有酸素運動を取り入れ、目標達成を加速させていくことがいい流れとなります。

ジム利用が難しい場合は、有酸素運動として外でのウォーキングやジョギングをしてみましょう。

私はリハビリ目的でジムの利用を考えたのですが入会を拒否されたため、今までしたことのなかったジョギングをするようになりました。ジョギングし始めて5年以上経過しましたが、今では習慣化してます！

• おすすめ：宅トレ ＋ ジムのハイブリッド
• やること：自宅では1日1分や1日1回などの最低限、慣れたらジムで有酸素運動
• アイテム：ランニングシューズ、靴底ソール

腰・肩・姿勢のケア

日々の腰、肩の疲れや姿勢のケアをするなら自宅でOKです。

筋肉や関節の柔軟性を高め、リラックスを促すストレッチやヨガを実践していきましょう。ジムのような負荷をかけるようなマシンは必要がありません。

私は腰痛持ちかつデスクワーカーのため、毎日ストレッチを実践してます。

ストレッチをするようになってから、腰痛に襲われることが少なくなり、身体も楽になりました。

• おすすめ：宅トレ中心
• やること：ストレッチやヨガを1日1分から始めて、徐々に時間を伸ばす。
• アイテム：ヨガマット、ストレッチポール

明確な筋肥大

見た目を変えたい場合は、筋肉の肥大をする必要があります。この場合は、ジムに通うことをおすすめします。

宅トレはできてもダンベルくらいで、鍛えられる筋肉も限られてくるため、マシンの豊富なジムに行くことで効果的に筋肥大をすることができます。

私自身筋力をつけたく自宅で重さを変えられるダンベルを実践していますが、物足りなさを感じチョコザップを利用し始めました。

ダンベルはチョコザップに行けないときに使用し宅トレに励んでいます。

• おすすめ：ジム中心
• やること：週2回15分程度のトレーニングから実践し、徐々に時間と回数を伸ばす。
• アイテム：ダンベル

宅トレとジムの使い分け！兼用利用者の声

実際に自宅とジムを兼用してトレーニングを実践している方の声を集めてみました。

• 夏の暑い時期や冬の寒い時期にジムを利用する
• 走ったりするような騒音が気になるものはジムを利用する
• 部屋が狭く設備が整えられないものはジムを利用する

やはり自宅だと騒音やスペースの問題がありジムを利用する声が多かったのですが、暑い時期や寒い時期に外でのトレーニングを避けるためにジムを利用するという声を聞いて、私自身も少し驚かされた方法でした。

Q&A

宅トレと家トレの違いは？

同義。検索では「宅トレ」が一般的。

宅トレだけで痩せられる？

初動は十分可能。停滞したら有酸素量と日常活動量の見直し、ジムで負荷追加が再加速に有効。

騒音が心配…どうすれば？

ジャンプ系は控え、静音メニュー（スクワット・プランク等）＋マットで音の軽減。走る系はジムが無難。

まとめ

宅トレとジムのメリットデメリット、そして使い分けを整理しました。

項目	宅トレ	ジム
続けやすさ	移動ゼロ/1分可	習慣化の場になる
効果	器具の限界あり	重量・種目で拡張
コスト	初期ゼロ～数千円	月会費
騒音・スペース	環境に依存	気にしないでOK
学びやすさ	動画で十分	マシン説明で十分
モチベ維持	記録・短時間	外出＝スイッチ

• 体力づくりやダイエット初動なら宅トレ＋ジムのハイブリッド
• 腰、肩、姿勢のケアなら宅トレ中心
• 明確な筋肥大ならジム中心

まずは宅トレで最低ライン（1日1分、1日1回でOK）で運動習慣をつけていき、物足りなくなったらジムで負荷を追加。目標に向けて、無理なく加速できます。

未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！