「運動を続けたいけど、また三日坊主になりそう…」
そんな不安、感じたことはありませんか？
私もこれまでに何度も失敗して、「自分には無理かも」と思ったことがあります。
でも、今回は違いました。無理なく習慣にできた理由は、“バカみたいに小さな習慣”を取り入れたからです。
この記事では、三日坊主だった私がジョギングを習慣化できた実体験と、
その後に読んで「なるほど、これだったのか！」と気づかされた習慣化に関する本の学びを紹介します。
何度も三日坊主で終わった過去
私はこれまで、早朝ウォーキング・縄跳び・腹筋など、さまざまな運動にチャレンジしてきました。
でも、どれも長続きせず、三日坊主で終わってしまいました。
- 早朝ウォーキング：5時に起きるのが辛すぎて挫折
- 縄跳び：やる気に任せて回数を増やしすぎて、足を痛めて断念
- 腹筋：仕事が忙しくなると30回がしんどくなり、続けられなくなった
こうして振り返ると、共通していたのは「ハードルが高すぎた」「完璧を求めすぎた」「目標があいまいだった」こと。
その結果、「運動は続けられないもの」という思い込みが強くなっていきました。
気づいた「小さな習慣」の強さ（実体験）
そんな中、体力・筋力の低下によって周囲に迷惑をかけた経験から、「自分のためにも運動しなければ」と一念発起。
ジョギングを始めることにしました。
最初に掲げた目標は、「休みを挟みながら、毎日5分走る」。
でも3日目には体が重く、気持ちも乗らず、早くも壁にぶつかります。
そこで私がやったのは、目標をさらに小さくすることでした。
「外に出るだけでOK」「1分だけ走る」というレベルまでハードルを下げたのです。
これが功を奏しました。気持ちがラクになり、自然と行動できるように。
小さな成功体験が積み重なり、気づけばジョギングが習慣になっていました。
習慣化の基本を本で学んだ（学びの紹介）
実はこの習慣化の本たちを読んだのは、運動習慣がある程度身についてからのことです。
読書が苦手だった私が「次は読書も習慣にしたい」と思い、手に取った2冊がこちら！
『習慣化メソッド見るだけノート』（吉井雅之 著）
この本では、「目標は小さく」「仕組みで習慣を回す」など、実践的な習慣づくりのコツが多数紹介されています。
読んでみて驚いたのは、「あ、これ自分がやってたことと一緒だ！」という共通点の多さ。
1分だけやる、時間を決める、できない日は代替手段を用意する…。
私が自然と取り入れていた工夫が、この本にも“続けるコツ”として書かれていたのです。
「続かない…」と悩んでいる方には、まさにおすすめの一冊です！
（※内容は筆者の解釈による要約です。本のリンクは後日追加予定です。）
『13歳から分かる7つの習慣』（「7つの習慣」編集部 監修）
スティーブン・R・コヴィー氏の名著『7つの習慣』を、やさしく解説した入門書です。
分厚い原書に比べて、とても読みやすく、読書が苦手な私でもサクッと読めました。
この本で特に心に残ったのは、
「主体的であること」と「終わりを思い描くことから始める」という習慣の考え方。
自分で目標を決め、そこに向けて日々の小さな行動を重ねること。
これはまさに、私がジョギングでやってきた方法と重なっていました。
「運動習慣をつけたあとでも、新しい発見がある」——そんな一冊です。
（※内容は筆者の解釈による要約です。本のリンクは後日追加予定です。）
実際にどう“仕組み”として取り入れてるか
運動習慣をつけるうえで、私が取り入れた 仕組み は以下のとおりです。
- 代替手段の準備：雨の日や膝の不調時は、階段の上り下りやリングフィットなどを活用
- 時間の固定化：「15時になったらやる」と決めて、迷わないように
- 実績の可視化：家族に報告したり、SNSで記録したりして “やったこと” を見える化
モチベーションに左右されることなく、続ける工夫を少しずつ積み重ねてきました。
「小さく始める」から続く！
「今日はやらなきゃ…」「またできなかった…」と自分を責めるのではなく、「とりあえず1分でもできた！」と自信をつけていくことが大切です。
私自身、「1分だけ走る」を続けた結果、いつの間にか3分、5分と距離が伸び、最終的には「走るのが当たり前」な自分に変わっていきました。
まとめ
「続けるには、気合じゃなく“仕組み”が必要」
これが、私が運動習慣を身につけて学んだ最大の教訓です。
目標は小さく、時間は固定、代替手段も用意する。
環境を整えることで、“モチベゼロの日” でも自然と体が動くようになります。
まずは「外に出るだけ」「1分だけやる」から。
小さな一歩が、やがて大きな変化に繋がるはずです。
未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！
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