【実践編】「1日1分運動」の具体メニュー10選｜疲れててもできる！

「やる気が出ない日」こそ、“1分だけ”でOK！
「やらなきゃとは思うけど、今日はちょっと無理…」
そんな日こそ、“1日1分” でいいんです。

私自身、何度も運動をサボりかけましたが、
1分から始めたことで「続ける」が自然になっていきました。

この記事では、私が実践して効果を感じた「1分でできる運動メニュー」と、
それを習慣にするためのコツをご紹介します！

「1日1分運動」って本当に意味あるの？

「1分だけじゃ何も変わらない」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？

私もかつては完璧主義で、そう感じていました。
でも今では、1分だけでもやることに、大きな意味があると実感しています。

続ければ“ゼロ”よりずっといい

仕事や家事・育児で忙しいと、自分の時間なんてなかなか取れませんよね。
「結局できなかった…」という日が続くと、
次第に「もういいか…」という気持ちになってしまいがちです。

そんなときに私が実践したのが、「1分だけでもやってみる」という方法でした。
ゼロじゃなければ「続けられてる感覚」が残ります。

たった1分でも、「やった自分」を認められるようになり、
自己肯定感をキープしながら運動習慣を維持できるようになりました。

私が1分から始めて感じた変化

「また三日坊主になりたくない…」
そんな恐怖心から、私は“1分だけストレッチ”を始めました。

疲れて「今日は無理…」と思った日、
「このままサボったら、また失敗しそう」と不安になったんです。

そんなときに、ほんの少しでも体を動かしてみたら、
「やればできるじゃん」というポジティブな気持ちに切り替わりました。

自分を責める代わりに「今日もできた！」と褒めてあげる。
そんな小さな成功体験が、継続の力になっていきました。

今では、「1分だけでもやる」という考えが、
完璧主義だった私にとっての“習慣化の突破口”になっています。

今日からできる！1分運動メニュー10選

1分から始めるだけで、日常は少しずつ変わっていきます。
ここでは、自宅で手軽にできる運動メニューを10個ご紹介します。

① 手を上げて深呼吸（難易度：低）

交感神経がスッと落ち着きます。
メンタルが乱れてるときにやると効果的です。

② バンザイ＋背伸び（難易度：低）

肩や首のつまりを解消してくれます。
眠気覚ましにも◎。

③ 肩回し（難易度：低）

ガチガチ肩こりが軽くなります。
スマホやPC作業の合間にぴったり。

④ つま先立ちキープ（難易度：中）

歯磨き中や、食器洗い中にできます。
転びそうな方は壁に手をつけてやると安心です。

⑤ 前屈ストレッチ（難易度：中）

疲労回復や腰痛対策にもおすすめ。
一日の終わりに取り入れるのも◎。

⑥ 椅子に座ったままかかと上げ（難易度：中）

ふくらはぎを動かすことで、むくみ・足のつり予防に。
デスクワーク中の気分転換にも効果的です。

⑦ その場足踏み（難易度：中）

テレビや動画を見ながらOK。
「とりあえず動く」きっかけにぴったり。

⑧ 踏み台昇降（難易度：高）

有酸素運動として効果的。
好きな音楽を流しながら気分よく取り組めます。

⑨ スクワット10回（難易度：高）

ゆっくりやると1分くらいに。
体力に自信がない方は、1回だけでもOK！

⑩ 壁腕立て15回（難易度：高）

通常の腕立てより負荷が軽く、初心者におすすめ。
二の腕や胸周りがじんわり温まります。

どれか一つでも気になったら、今日から始めてみましょう！
「どれをやるか」より、「やったこと」に意味があります！

1分運動を習慣にするコツ

「1分だけ運動」を続けるには、ちょっとした工夫がカギになります。
ここでは、私が実践して効果を感じた習慣化のコツを3つご紹介します。

時間と場所を固定する

「いつ、どこでやるか」を決めておくと、習慣になりやすくなります。

こうした“行動にくっつける工夫”で、気づけば勝手に体が動くようになります。

1つに絞らず“気分で選ぶ”

「今日は腹筋！」と決めすぎると、体調や気分が合わない日は挫折しがちです。
そんな日は、ストレッチだけ・深呼吸だけでも十分OK！

「とにかくゼロにしない」がポイントです。

“できた”を見える化する

運動したことをカレンダーに○をつける、記録アプリに入れる、SNSでシェアするなど、「見える形」にすることで継続しやすくなります。

他人に報告するのが苦手でも、自分だけのノートやメモ帳でOK！
あとから見返して「自分、頑張ってるな」と思えることが、何よりのご褒美になります。

まとめ｜今日の“1分”が、未来を変える

「1日1分の運動」で何が変わるの？と思うかもしれません。
でも、やらない日が続くと「もういいや」となりがちなのが人間です。

それなら、“たった1分でもやった”という実感を重ねていくほうがずっと価値があります。

できることから、今日の自分に合った方法で始めてみましょう。

未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！