「最近、肩こりや腰痛がつらい…」
「運動しなきゃと思っても、仕事と育児でヘトヘト…」
「やってみても続かない」
そんなふうに悩んでいませんか？
実は私もかつては運動を始めても、やる気まかせで始めては三日坊主を繰り返していました。
でも今では、運動に取り組むときの行動を見直すことで、無理なく続けられるようになったのです。
- やる気でやらず１日の目標を設定
- やる時間の設定
- ご褒美の設定
- 代替メニューの準備
この記事では、そんな私が実践して効果を感じた三日坊主を防ぐ行動リストを具体的に紹介します。
毎回3日で運動が終わる…三日坊主になる理由は？
人は「やらなきゃ」と思うほど、面倒になります。
ましてや忙しい日々の中で運動する時間を確保するのは、正直ハードルが高いですよね。
三日坊主になりやすい原因は、次のようなものがあります。
- 飽きてしまう・面倒になる
- 仕事や育児で中断してリズムが崩れる
- 最初から無理な目標を立てて心が折れる
- 忙しさでそもそも忘れてしまう
共通して言えるのは、負担が大きすぎること。
続けられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
やり方が「生活に合っていない」だけなのです。
忙しくても運動できる！三日坊主を防ぐコツ4選
まず大切なのは、「苦しい」「嫌だ」と感じない取り組みにすることです。
そのために、次のポイントを意識しましょう。
① 「1日たった1分」から始める
最初から「ジョギング30分」なんて無謀です。
まずは1分だけ動くことを目標にして、絶対に達成できるものから実践しましょう。
- 子どもが朝テレビを見てる時間に一緒にストレッチ
- 食洗機を回してる5分間、その場足踏み
短時間でも「できた！」という感覚が続ける力になります。
「1分だけ走る」からスタートしたことで、
成功体験を積み上げられました！
② 「やるタイミング」を決めておく
毎日同じ時間にやると、習慣化しやすくなります。
おすすめは「○○の前／後にやる」ルールです。
- 朝起きたらすぐ
- 歯みがきの後
- 帰宅して着替える前
私は「15時の地域放送が流れたらジョギング」という “音” を合図にしていました。
生活の中に開始スイッチを組み込むことがポイントです。
③ ご褒美を用意する
やる時間を決めて、1日1分の運動を生活に組み込んでも、2週間ほどで飽きや疲れが出てきます。
そんな時こそ「1週間続いたらコンビニスイーツOK」など小さなご褒美を用意して、自分自身のやる気を上げていきましょう！
- 欲しかったアクセサリーを買ってOK
- 今日頑張ったら外食してOK
- 1カ月続いたら好きな服買う
1日ごとでも1週間ごとでも、大きく1カ月としてもそれを目標に頑張れることが多いです。
ずっと我慢していたコーラを飲んでいいことにしたら、
それを目当てに頑張れました！
④「続けられる形」に柔軟に変える
理想通りにいかない日もあります。
そんな時は代替メニューを用意して、やらない理由を作らないことがおすすめです。
- 雨の日は室内ウォーキング
- 筋トレじゃなくストレッチだけにしてもOK
- 腹筋1回だけでもやったら成功
「今日は軽くでいいや」でも、ゼロより価値があります。
続けることが一番大事なのです。
雨の日や疲れていてやる気が起きないときこそ、
運動が “続く” か “続かないか” の分かれ道だと思っています！
まとめ
私も最初は三日坊主の連続でした。
でも「無理をしない」工夫を重ねていった結果、ジョギングを習慣化できただけではなく、筋トレ、ストレッチも続けてできるようになりました。
- 1日の目標を小さくする（例：ストレッチ5分）
- やる時間を決める（例：朝の支度前）
- ご褒美を用意する（例：1週間続いたら好きなスイーツOK）
- 柔軟に対応する（例：疲れた日は軽めに変更）
「やる気」ではなく「仕組み」で動けるようになると、ラクになります。
自分自身に合う工夫で大丈夫！
まずはハードルを下げて実践することが大事です！
あなたも、まずはできそうな1つを決めてみませんか？
その小さな一歩が、きっと未来のあなたを助けてくれます。
未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！
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