忙しくても続く！運動ゼロから習慣化できた3つのコツ【30代会社員の実体験】

「最近、腰痛がひどい…」「お腹まわりが気になる…」
でも、仕事に家事に育児に、運動どころじゃない。
そんな風に感じていませんか？

実は私も、運動ゼロ・腰痛持ち・毎日クタクタの30代会社員でした。
それでも今は、無理なく運動を習慣にできるようになったんです。

この記事では、運動未経験＆三日坊主だった私が、
ジョギング・ストレッチ・筋トレを続けられた3つのコツと、
実際の習慣化プロセスをお伝えします。

忙しくても運動が続いた3つの工夫

運動を習慣化するために「よし、今日から毎日やるぞ！」と気合いを入れても、気づけば三日坊主に…。
そんな私が続けられたのは、気づかないうちに無理なく取り組んでいたことがあったからです。

① まずは「1分だけ」やってみた（小さな目標がカギ）

最初は気合を入れて「5分走ろう」と思っていたのですが…
実際に走ってみたら、2分で息が上がってバテバテ。
そこで「1分だけ走れたらOK！」という超ゆるい目標に変更しました。

すると不思議なことに、気軽に続けられるように。
「やる気が出ない日も、1分くらいなら…」という気持ちで始めることで、
とにかく行動するハードルが一気に下がりました。

② 気軽にできる運動を選んだ（ジムより身近な選択）

ジムに通うつもりでしたが、腰痛持ちという理由で入会を断られました。
正直ショックでしたが、代わりに始めたのがジョギングです。

結果的に、気軽にできる運動から始めたことで続いたと実感しました。

③ 時間を決めたことで迷いがなくなった

「今日はいつやろうかな…」と考えていると、疲れて後回しになりがち。
そこで私は、「15時に地域放送が鳴ったら運動する」と決めてから、迷わず動けるようになりました。

時間を決めておくと、“考える負担” が減ってサボらなくなるのです。

【体験談】私が運動を習慣化できたプロセス

私は運動を習慣にするために、初めに「ジョギング」、その後「ストレッチ」「筋トレ」の3つに取り組みました。
それぞれどのように習慣化したのかを紹介します。

ジョギング（運動の第一歩）

ジョギングは、私が最初に習慣化できた運動です。
実際に半年後には「休まず5km」走れるようになりましたが、最初は2分も走れないところからのスタートでした。

運動を始めたきっかけ

運動を習慣にしようと決めた転機は、20代後半に腰椎椎間板ヘルニアを発症したことでした。
痛みや痺れをかばっているうちに筋力が低下し、日常生活にも影響が出るようになりました。
そこで「まずは筋力を戻そう」と考え、スポーツジムに入会しようとしましたが、スタッフから 「何かあった時に責任が取れない」と入会を拒否される という予想外の事態に。
「自分で運動するしかない」と決意し、まずはジョギングから始めることにしました。

最初の1週間

• 限界を知るために走ってみたところ、2分でバテる…
• 「1分でも走れたらOK」という小さな目標を設定
• 毎日「今日どれだけ走れたか」を家族に報告してやる気を維持

2〜3週目（習慣化のための工夫）

• 走れる時間を少しずつ増やし、「1分走る → 3分走る → 5分走る」と段階的にアップ
• 運動の時間を「毎日15時に固定」（自然と体が動くようになりました）
• 3週目の終わりに膝を痛めるというトラブル発生（ランニングシューズでなかったことが原因）

4週目以降（柔軟に対応する）

• 「走れないなら歩く」と目標を調整し、「とにかく15時に外に出る」ことを継続
• シューズをランニング用に変えたことで、膝の痛みが改善
• 「途中歩いてもいいから合計3キロ走る」として距離の目標に変更
• スマートウォッチを購入し、走行距離を記録（可視化とSNS発信のため）
• マンネリ化を防ぐためにご褒美を設定（同じことの繰り返しで飽きを感じたため）
• 最終目標を「休まず5キロ走る」に切り替え、7か月目に達成

3か月目くらいに筋力が付いてきたことを実感でき、6か月目くらいには楽しいと思えるようになっていて、ジョギングの習慣化を果たすことができました。

ストレッチ（腰痛・疲労対策）

ジョギングを始めてから、疲れが残るように。
そこで風呂上がりに1分だけのストレッチを導入しました。

やったこと

• 「疲労を軽減するため」という目的を設定
• 腰回り→肩甲骨→太ももと少しずつ範囲を拡大
• 決まった時間（風呂上がり）にすることで完全習慣化

現在は2年以上継続できており、負担ゼロで続けられる最高の習慣です。

筋トレ（腰の負担軽減と体型改善）

ヘルニア対策（重い荷物の負荷が腰にかからないようにする、腰痛予防）として、腕・体幹の筋トレもスタート。
当初は2kgのダンベル15回から、今では7kg×3セットが可能になりました。

やったこと

• 目的は「腰への負担軽減」と「腕力強化」
• 「風呂前にやる」と決めて習慣化
• ダンベル→ドローインと少しずつ範囲を拡大

苦手だった筋トレも、目的を明確にしたことで継続可能に。
筋トレも2年以上継続できていて、現在では明らかに腕周りが太ったことを実感しています。

サボらない仕組みと工夫も大事

運動が続かない最大の敵は「気分」「天気」「疲労」です。
そんなときに役立ったマイルールをご紹介します。

まとめ：運動ゼロでも習慣はつくれる！

運動を習慣にできたのは、以下のような「無理しない工夫」を続けたからです。

運動の習慣が身についた今、次は苦手な「読書」に挑戦しようと思っています。
今回の成功体験を活かせば、どんな習慣でも続けられる気がしています。

忙しくても、疲れていても、小さな一歩なら誰でも踏み出せます。
ぜひ、今日から「1分のストレッチ」から始めてみませんか？

未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！

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