忙しい30代会社員でもできた！やる気ゼロの日でも運動を続ける4つの工夫

「腰も肩もガチガチ…」「お腹が出てきたけど、やる気が出ない」
そんなふうに思ったことはありませんか？

実は私も、運動ゼロ・腰痛持ち・毎日クタクタの30代会社員でした。
仕事・家事に追われて、運動なんて後回し…。

でも今では、「やる気がなくても運動が続く習慣」を手に入れることができました！

この記事では、私が実際に試して効果があった
「やる気ゼロの日でもできる4つの工夫」をお伝えします。

なぜ「やる気がないと運動できない」と感じるのか？

人の脳は、ラクで楽しいことを優先し、つらいことは避ける性質があります。

つまり、運動が苦手・めんどうと思っていると
「今日はやめておこう…」という選択が積み重なり、習慣にならないのです。

やる気ゼロでも運動が続いた！4つの工夫

① 「1分だけ」と決める

やる気が出ないときこそ、ハードルを思い切り下げるのがポイントです。

• 運動ウェアに着替えるだけ
• 靴を履いて外に出るだけ
• ストレッチを1分だけやる

これでもOK！「できた」という感覚が自信になり、明日への一歩になります。

② 「いつやるか」を決める

やる時間を固定することで、考えずに動けるようになります。

• 子どもがお昼寝に入る「14時」をストレッチの時間に固定
• テレビのCM中だけ筋トレ
• 歯磨き中にかかと上げ

私の場合は、15時の地域放送を合図にジョギングを始めるようにしたところ、自然と「15時になったら体が動く」ようになりました。

③ 環境を整える

「やろうかな…どうしようかな」と迷う時間をなくす工夫をしました。

• ウェアを目につくところに置く
• ヨガマットを敷いたままにする
• シューズを玄関に出しておく

私の場合、雨天時に備えて室内でできるスペースを確保し、そこにストレッチマットを敷くことで「ここに来たら運動しよう」という気持ちが自然に湧くようになりました。

④ 「楽しさ」を取り入れる

モチベーションがなくても、気分を上げる工夫があれば乗り越えられます。

• 好きな音楽を聴きながら運動する
• YouTubeで短い運動動画を見る
• ゲーム感覚で楽しめるアプリや器具を使う（例：リングフィット）

「この音楽が流れたらやる気が湧く！」というお気に入りのプレイリストを作るのもおすすめです。

“やらないと落ち着かない” が習慣化の証

この4つを続けた結果、私は「運動しない日が気持ち悪い」と思えるようになりました。

最初の一歩は小さくてOK。
「できた」を積み重ねることで、いつの間にか習慣になります。

さらに、家族やSNSで「今日これやったよ！」と報告するのもおすすめ。
他人の目を借りると継続力が高まります。
「報告する」という行動は、自己肯定感の向上にもつながるので、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ｜やる気より、“やりやすさ”を

やる気がなくても、運動は続けられます。
大事なのは、小さく始めて、仕組みで続けること。

今日、まずは1分のストレッチから始めてみませんか？

未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！

＼ 関連記事はこちらもおすすめ ／
▶ 忙しくてもOK！運動習慣を邪魔しない“モチベゼロ”戦略
▶ モチベゼロでも運動が続く！私が意識した5つのルール