モチベゼロでも運動が続く！忙しい30代が実践した5つのルール

「やらなきゃとは思うけど、今日も疲れて無理…」
仕事に家事に育児に追われて、運動のことはつい後回しになってしまう。
そんなふうに感じていませんか？

私も以前はまったく同じでした。
やろうと思っても、気づけば一日が終わっていて、結局また「明日からやろう…」の繰り返し。
でも、ある考え方に切り替えたことで、無理なく運動を続けられるようになったのです。

そのキーワードは、「完璧じゃなくてOK！」
今回は、モチベーションがゼロでも運動が続いた、私が実践した5つのルールをご紹介します。

忙しくてモチベゼロでも運動が続いた！私が意識した5つのルール

ルール1：完璧を求めない！サボっても翌日やればOK

「続けること」がいちばん大事。休んでもOK！
やらなかった1日より、次の日に戻ってこれたことが大切です。

「毎日続けなきゃ意味がない」と思っていませんか？
でも、どんなにやる気があっても、人間には絶対できない日があるものです。

私も以前、2日連続でウォーキングをサボっただけで、「もういいや」と投げ出してしまったことがあります。
でも、「サボっても翌日やればいい」と思えるようになってからは、気持ちが軽くなり、長く続けられるようになりました。

ルール2：できない日は「ストレッチだけ」でも十分！

ゼロより“ちょっとだけ”を大事に。
運動が難しい日は、体を伸ばすだけでも心と体に効果アリ！

運動をやる余裕がない日もありますよね。
そんなときは、ストレッチに置き換えるのがおすすめです。
「肩を回すだけ」「前屈して10秒キープ」など、数十秒の動きでも体がスッキリします。

私も忙しい日は、家事が終わったあとに軽く体を伸ばすだけにしています。
ストレッチ以外にも、家の中でできる「階段昇降」や「クッション型トランポリン」などで代用して身体を動かしていました。
「今日も何かできた」と思えるだけで、心の余裕が生まれるのです。

ルール3：「1回だけやる」を合言葉に！

やる気ゼロでも“1回だけ”なら動ける！
「たった1回」のハードルの低さが、行動を後押ししてくれます。

運動する気がまったく出ない日こそ、「1回だけやる」と決めるのが効果的です。
たとえば、スクワット1回、つま先立ち1回など、本当に “たった1回” でOK。

実際やってみると、「せっかくだからもう少しやろう」と思えてくることも多く、結果的に5分間やれていたということもよくあります。

ルール4：やる時間を決めて「迷い」をなくす

決めた時間にやるだけで、迷いが消える！
いつやるか決めておくと、「今日はやる？やらない？」と悩まずに済みます。

「やろうかな、どうしようかな」と悩んでいる間に時間が過ぎる…
そんな日も、「時間を決める」だけで行動がグッとしやすくなります。

私は「15時の地域放送が鳴ったらジョギングに行く」と決めていました。
このように、「このタイミングでやる」とルール化することで、行動が自動化されるようになります。

ルール5：モチベに頼らない！ついでに体を動かす仕組みを

やる気ナシでも“ついで”ならできる！
日常の動作にプラスするだけで、自然と体が動きます。

やる気が出ないのは当たり前。
「ついで運動」を取り入れることで、自然と体を動かせるようになります。

たとえば、こんな工夫が続けやすくておすすめです。

• 好きな動画を見ながらスクワット
• 歯磨きしながらつま先立ち
• お湯を沸かしている間にかかと上げ運動

普段の行動にプラスすることで、「この行動したら一緒に運動！」と運動するということを意識しなくても体が動くようになり、モチベーションに左右されずに運動できるようになります。

私自身は「ひと駅前で降りて歩いて帰る」ようにしていました。
そのときに「お気に入りの音楽を聴く」などの楽しみをプラスすることで、継続しやすくなります。

まとめ

私がモチベゼロでも運動を続けられたのは、次の5つのルールを意識したからでした。

「できなかった日」より「1回だけやれた日」を増やしていくことが、習慣化の第一歩です。
続かなくても落ち込まないでください。1日1回の積み重ねで、ちゃんと習慣は作れます。

今日からぜひ、「スクワット1回」だけでもやってみませんか？

未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！

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