チョコザップのマシンの使い方を完全解説！初心者でも迷わず使えるコツ

チョコザップのマシンはアプリ・モニター・説明書の3つで使い方を確認でき、重さは軽めからスタートすればジム初心者でも安心して使えます。

この記事では、チョコザップの全マシン（12種類）の使い方を初心者でもわかるように解説します。

マシン名	鍛えられる部位	初心者おすすめ度
ショルダープレス	肩	★★☆☆☆
チェストプレス	胸	★★★★☆
ラットプルダウン	背中	★★★☆☆
バイセップスカール	腕（力こぶ）	★★★★☆
ディップス	腕（二の腕）	★★★☆☆
レッグプレス	太もも・お尻・ふくらはぎ	★★★★★
アダクション	内もも	★★★☆☆
アブダクション	ヒップ・太もも	★★★☆☆
アブドミナルトレーナー	お腹全体	★★★☆☆
アブベンチ	お腹（腹筋）	★★★☆☆
トレッドミル	心肺機能・脚全体	★★★★★
バイク	心肺機能・太もも	★★★★☆

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実際にチョコザップを7店舗以上利用してきたジム初心者だった私の失敗談や実体験も交えながら、初日から迷わず使えるコツをまとめました。

忙しい人向けの5分メニューや、腰痛・肩こりなど悩み別のマシン選びのコツも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

チョコザップにあるマシンの種類と特徴【一覧】

まずはチョコザップにある全12種類のマシンを一覧で紹介します。初心者おすすめ度を参考に、自分に合ったマシン選びの参考にしてみてください。

マシン名	鍛えられる部位	おすすめ度	特徴	注意点
ショルダープレス	肩	★★☆☆☆	座ったまま持ち手を真上に押し上げる。肩全体をまんべんなく鍛えられる。	首をすくめず、肩だけで押す意識で。
チェストプレス	胸	★★★★☆	両手で持ち手を前に押し出す。胸の筋肉をバランスよく鍛えられる。	背中をシートにしっかりつけて行う。
ラットプルダウン	背中	★★★☆☆	持ち手を胸元に引き下げる。「懸垂が苦手」な人でも背中を鍛えられる。	反動を使わず、背中の筋肉で引く意識で。
バイセップスカール	腕（力こぶ）	★★★★☆	ひじを固定して持ち手を手前に曲げる。力こぶを主に鍛えられる。	ひじが浮くと効果が逃げる。ゆっくり下ろすのがポイント。
ディップス	腕（二の腕）	★★★☆☆	自分の体重を使って二の腕を引き締める。	肩が痛い人は無理せず。深く下げすぎない。
レッグプレス	太もも・お尻・ふくらはぎ	★★★★★	座った状態で足でプレートを押す。下半身全体をまとめて鍛えられる。	膝がつま先より前に出ないように注意。
アダクション	内もも	★★★☆☆	足を内側に閉じる動作で内ももを引き締める。女性に人気の種目。	反動をつけず、ゆっくりじっくり動かす。
アブダクション	ヒップ・太もも	★★★☆☆	足を外側に開く動作でヒップと太ももを鍛える。ヒップアップに効果的。	体が横に傾かないよう、背筋を意識して座る。
アブドミナルトレーナー	お腹全体	★★★☆☆	上体を前に丸める動作でお腹の筋肉を鍛える。	首だけ動かすと効果なし。お腹を縮める意識で。※設置していない店舗が多い
アブベンチ	お腹（腹筋）	★★★☆☆	背もたれに体を預けながら腹筋を鍛える台。オーソドックスな腹筋トレーニング。	腰への負担が少なめだが、深く倒しすぎると腰が痛くなることも。無理しない。
トレッドミル	心肺機能・脚全体	★★★★★	室内で歩いたり走ったりできるマシン。速度だけでなく傾斜も調整できる。	降りるときは急がず、ベルトが止まってから。
バイク	心肺機能・太もも	★★★★☆	座ったままペダルを漕ぐ有酸素運動。膝や腰への負担が少なく続けやすい。	乗る前にサドルの高さを自分に合わせて調整する。

マシン別の使い方を画像つきで解説【全種類】

ここからは各マシンの使い方を詳しく解説します。椅子の高さや重さの調整など、実際に使ってみてわかったポイントも交えて紹介するので、初めての方はぜひ参考にしてみてください。

ショルダープレス（肩）

• 公式目安：【男性】15kg（15回3セット）【女性】5kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• 椅子調整：椅子下のスイッチを押し込みながら椅子を持って高さを調整

椅子の高さは、座ったときに持ち手が肩よりも高い位置になるように調整するのがポイントです。

持ち手を握ったら、首をすくめず肩だけで押し上げるイメージでゆっくりと動かしましょう。最初は目安より軽めの重量・少なめの回数からスタートするのをおすすめします。

チェストプレス（胸）

• 公式目安：【男性】20kg（15回3セット）【女性】10kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• 椅子調整：椅子下のスイッチを押し込みながら椅子を持って高さを調整

椅子の高さは、座ったときに持ち手が胸の高さになるように調整するのがポイントです。

背中をシートにしっかりつけた状態で、持ち手をゆっくり前に押し出し、元の位置に戻す動作を繰り返しましょう。

普段あまり使わない筋肉なので、最初は筋肉痛になることも珍しくありません。鍛えられている証拠なので心配しなくてOKです。

ラットプルダウン（背中）

• 公式目安：【男性】20kg（15回3セット）【女性】10kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• パット調整：パット付近にある黄色のコックを引き、パットの角度を調整しコックを穴に挿す

足のパットは、足との間に空間ができないようにしっかり調整してから始めましょう。

上部の持ち手を両手で持ち体に引き寄せ、元の位置に戻す動作を繰り返します。

正しいフォームのポイントは、持ち手を引き下げるときに上体を斜め後ろに少し傾け、胸を張って斜め45度上を見るようなイメージで引くことです。この姿勢をとることで肩甲骨がしっかり動き、背中に効かせることができます。

バイセップスカール（腕）

• 公式目安：【男性】10kg（15回3セット）【女性】5kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• 椅子調整：椅子の下にあるコックを引き、椅子の高さを調整したらコックを穴に挿す

椅子の高さは両足が地面につき、パッドが脇にフィットするように調整しましょう。

パット前に設置されている持ち手を握り体に引き寄せ、元の位置に戻す動作を繰り返します。

持ち手はゆっくりと動かすことで、力こぶを効果的に鍛えられます。反動をつけず、特に下ろすときにゆっくり戻すことを意識してください。

ディップス（腕）

• 公式目安：【男性】20kg（15回3セット）【女性】10kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• パット調整：パット下にあるコックを引き、パットの高さを調整したらコックを穴に挿す

足のパットは、足との間に空間ができないようにしっかり調整しましょう。

椅子サイドにある持ち手を両手で握り、上体をやや前に倒した状態で持ち手をゆっくりと押し下げ、元の位置に戻す動作を繰り返します。

レッグプレス（脚）

• 公式目安：【男性】35kg（15回3セット）【女性】25kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• 椅子調整：背もたれ後ろにあるコックを回して引き抜き、背もたれ調整後コックを回し穴に挿す

椅子の背もたれは、プレートに足を乗せたときに膝が90度になるように調整します。

足は肩幅程度に開いてプレートの真ん中に置き、つま先はやや外側に向けましょう。ハンドルをしっかり握りながら、反動をつけずにゆっくりと動作させるのがポイントです。

アダクション（内もも）

• 公式目安：【男性】30kg（15回3セット）【女性】20kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• パット調整：椅子横のレバーを上方向に引っ張りパットを調整後、レバーを下ろし穴に挿す

足幅は肩幅よりやや狭い程度にパッドを調整して座りましょう。股関節が硬い方は、一番狭い設定からスタートするのをおすすめします。

普段あまり使わない内ももの筋肉を集中的に鍛えるため、最初は目安の重さや回数をこなすのが難しく感じるかもしれません。翌日に筋肉痛になることも多いので、軽めの負荷から始めましょう。

アブダクション（お尻・太もも）

• 公式目安：【男性】30kg（15回3セット）【女性】20kg（15回3セット）
  ※重さは5kg単位で調整可能
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット
• パット調整：椅子横のレバーを上方向に引っ張りパットを調整後、レバーを下ろし穴に挿す

パッドの調整方法はアダクションと同様で、マシン横のレバーを引いて穴に差し込む形です。足がパッドの内側に来るように調整して座りましょう。

股関節が硬い方や、足腰に不安がある方は特に無理をせず、最初は一番狭い設定・軽めの負荷からスタートしてください。

アブドミナルトレーナー（お腹）

• 公式目安：【男性】15回3セット【女性】15回3セット
• おもり調整：マシン横のピンを設定したい重さの穴にセット

公式サイトでは掲載されているマシンですが、設置していない店舗が多い可能性があります。事前にアプリで店舗のマシン情報を確認してみてください。

アブベンチ（お腹）

• 公式目安：【男性】15回3セット【女性】15回3セット
• ベンチ調整：ベンチ下のレバーを引き、椅子横のバーを持ちながらベンチの傾斜を調整

女性の方は傾斜の調整が難しい場合もあるので、無理をせず最初は一番低い傾斜でOKです。慣れてきたら傾斜を大きくすることでより負荷をかけられます。

足をパッドとパッドの間に入れ、腹筋の要領でゆっくり上体を起こしたり倒したりする動作を繰り返しましょう。トレーニング自体はシンプルで、初心者でも取り組みやすいマシンです。

トレッドミル（心肺機能）

• 公式目安：【男性】15分【女性】15分
• 電源投入：STARTボタンを押下（液晶が付いている場合は電源入ってる状態なので不要）
• スタート：電源投入後、再度STARTボタンを押下
• 傾斜調整：液晶左側の数字や”＋”,”−”ボタンで傾斜調整(最初は0でスタート)
• 速度調整：液晶右側の数字や”＋”,”−”ボタンで速度調整(最初は1でスタート)
  ※マシンは店舗ごとで異なる場合があります。

速度の目安はウォーキングの場合は時速5～6km、ジョギングの場合は時速7km以上が効果的です。

傾斜を上げることで消費カロリーが増え、お尻・太もも裏・ふくらはぎへの刺激も加わるので、慣れてきたら傾斜調整も試してみてください。

バイク（心肺機能）

• 公式目安：【男性】15分【女性】15分
• サドル調整：サドル下の黒いレバーを引きサドルの高さを調整後、レバーを穴に挿し戻す
• 電源投入：ペダルを少し漕ぐ
• スタート：電源投入後、STARTボタン（画像の緑ボタン）を押下
• 負荷調整：STARTボタン上にある”＋”,”−”ボタンで負荷調整
  ※マシンは店舗ごとで異なる場合があります。

足がペダルにしっかり届くようにサドルの高さを調整してから乗りましょう。

ペダルの負荷は最初はレベル1からスタートするのをおすすめします。

操作方法はマシンに設置されている説明書を見れば問題なく使えます。

忙しい人でも5分でできるおすすめマシンメニュー

「今日は時間がない」「疲れていてやる気が出ない」そんな日でも、チョコザップなら5分あればトレーニングできます。目的別に3つのメニューを紹介するので、その日の気分や体調に合わせて選んでみてください。

全身を動かしたい人向け

特定の部位より『とにかく体を動かした』という達成感が欲しい人におすすめです。

お腹・下半身を引き締めたい人向け

下半身や腹まわりが気になっているけど、時間をかけたくない人におすすめです。

有酸素だけやりたい人向け

筋トレは今日はいいから、とにかく体を動かすだけでいいという日におすすめです。

完璧にやろうとしなくてよく、5分だけ体を動かすという行動の積み重ねが習慣化につながります。

私は仕事前のわずかな時間を利用して、最初はチェストプレスとディップスを各15回3セットやってから会社に向かっていました。少しずつ毎日続けるうちに、マシンを使ってトレーニングすること自体が楽しくなっていきました。

腰痛・肩こり・お腹まわりが気になる人向けマシン選びのコツ

チョコザップのマシンは初心者向けに設計されていますが、身体に悩みがある方は使うマシンを選ぶことでより安全に、より効果的にトレーニングできます。

腰痛持ちの人向け

現在腰が痛い場合やそうでない場合があると思います。その時々に合わせたトレーニングをしましょう。

現在腰が痛い人

腰に痛みがある状態でのトレーニングは無理は禁物です。それでも少しでも体を動かしたい場合は以下をおすすめします。

バイクは座ったままペダルを漕ぐだけなので、腰への負担が少なく痛みがある時期でも取り組みやすいマシンです。

他のマシンは痛みが落ち着いてから少しずつ始めていきましょう。

腰痛持ちだけど現在腰は痛くない人

痛みがない今こそ、腰痛予防のためのトレーニングを取り入れるチャンスです。体幹・腹筋・お尻・背中の筋肉を鍛えることで腰への負担を分散できます。

一部店舗で設置されている「ピラティス」というマシンで体幹を効果的に鍛えられます。
※ピラティスの詳細はこちらから

肩こりが気になる人向け

肩こりの原因は、背中の筋肉が固まっていたり弱くなっていることが多いです。肩そのものをほぐすだけでなく、背中や胸の筋肉を鍛えることで姿勢が改善され、肩こりの根本的な解消につながります。

肩を鍛えるではなく、まず背中・胸まわりから始めるようにしましょう。

お腹まわりが気になる人向け

お腹まわりの脂肪を落としたい場合、腹筋マシンだけでは脂肪は落ちません。有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、腹筋マシンで筋肉を鍛えることで引き締め効果が高まります。

トレッドミルまたはバイクで有酸素運動をしてからアブベンチで腹筋を鍛える組み合わせです。時間がない日はバイク5分だけでもOKです。まず続けることを優先しましょう。

チョコザップのマシンを使う前に知っておきたい注意点

初めてチョコザップのマシンを使うとき、「ちゃんと使えるかな」「失敗したらどうしよう」と不安に感じる方も多いと思います。事前に知っておくだけで安心してトレーニングに集中できるので、ぜひ確認してみてください。

マシンの使い方がわからない

チョコザップは無人店舗なので、スタッフに直接聞くことはできません。ただし、使い方を確認できる手段が3つあります。

• アプリの「マシンの使い方」動画：事前に自宅で確認できるので、初めて行く前にチェックしておくと安心です。
• マシン前のモニター：各マシンの前に使い方動画が流れています
• マシンに設置された紙の説明書：実際にマシンの前に立ったときに確認できます

私自身、最初はアプリの動画を見てから行きましたが、実際にはマシンに設置されている説明書を見ながら実践しました。

特にバイクは電源の入れ方が最初わかりませんでしたが、使い方を見てすぐに解決できました。アダクション・アブダクションはパッドの調整に少し手こずりましたが、仕組みを理解すれば問題ありません。

焦らずゆっくり確認しながら進めましょう。

なお、店舗によって設置されているマシンの種類が異なるため、事前にアプリで確認しておくことをおすすめします。

マシン利用時のマナー・ルール

気持ちよくトレーニングするために、以下の2点は必ず守りましょう。

• 使用後は除菌シートで拭く：備え付けの除菌シートで、グリップや背もたれなど身体が触れた部分を拭きましょう
• 混雑時は15分ルールを守る：混雑しているときは1マシンあたり15分を目安に交代しましょう

重さや回数の設定がわからない

最初は目安より軽めの重量からスタートするのをおすすめします。

回数は目安を参考にしながら、無理のない範囲でやってみましょう。トレーニング中に少しでも痛みや違和感を感じたら、その時点ですぐに中止してください。

目安はあくまで参考程度に、自分の体に合った重さを見つけることが大切です。

他の利用者の目が気になる

チョコザップは着替え不要・私服OKで気軽に入れる雰囲気のジムです。

利用者の多くが初心者や健康目的で、みなさん自分のトレーニングに集中して、終わったらすぐ帰るというスタイルです。チョコザップの「ちょこっとだけ運動」というコンセプトが、余計な気疲れのない雰囲気をつくってくれています。

1日無料体験もあるため、入会前に雰囲気を確認してみることもおすすめします。

過度に気にせず、自分のペースで取り組みましょう。

マシンが使用中だったらどうする

使いたいマシンが埋まっていた場合は、別のマシンからトレーニングを始めながら待ちましょう。マシンに座ったままスマホを触って待つのはマナー的にNGです。

事前にアプリで店舗の混雑状況を確認してから来店するのもおすすめです。「かなり空いている」「空いている」の表示であれば、使いたいマシンが埋まりっぱなしということはほとんどありません。

混雑が気になる方は時間帯を変えてみるのも一つの手です。また、利用したいマシンが近くの別店舗に多く設置されている場合は、そちらを活用するのもおすすめです。

チョコザップのマシンに関するよくある質問

まとめ｜チョコザップのマシンは「ゆるく・短く・続ける」が正解

チョコザップのマシンは、アプリや説明書で使い方をしっかり確認できるので、ジム未経験の方でも安心して始められます。

• マシンの使い方はアプリ・モニター・説明書の3つで確認できる
• 重さは目安より軽めからスタートでOK、痛みを感じたらすぐ中止
• 5分・1セットでも十分。まず「続けること」を優先
• 腰痛・肩こりなど悩みがある人はマシンを選んで無理なく始める

チョコザップは「手軽にちょこっと運動」というコンセプトであるため、「今日は5分だけ」「1セットだけ」でも十分です。毎日少しずつ体を動かすことが、習慣化への一番の近道です。

チョコザップが気になった方は、まず公式サイトをチェックしてみてください。

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未来の自分が感謝する選択を、今日もコツコツ積み重ねていきましょう！